Dem Herbstblues entgegenwirken

Wenn es früher dunkel wird, sinkt oft auch die gute Laune und der Tatendrang weicht Motivationstiefs und Müdigkeit. Warum ist das so? Ein wichtiger Faktor ist unsere Serotoninproduktion. Denn diese nimmt bei Dunkelheit ab. Erfahre, wieso gerade im Herbst und Winter der Serotoninspiegel stärker sinkt und wie Du Deinen Speicher an diesem Glücksbotenstoff wieder füllen kannst.

Serotonin wird eine Vielzahl von positiven Wirkungen auf den Menschen zugeschrieben: es wirkt stimmungsaufhellend, entspannend, schlaffördernd und motivationssteigernd. Doch wenn es einem an diesem wichtigen Botenstoff mangelt, dann macht sich leider genau das Gegenteil bemerkbar. Viele Menschen erleben dies gerade in der dunkleren Jahreszeit. Der Begriff Herbstblues hat sich deshalb schon gut eingebürgert.

Merkmale des Herbstblues können sein:

  • Stimmungsschwankungen und deprimierte Verstimmung
  • Gereiztheit
  • Lust- und Motivationslosigkeit
  • Müdigkeit und Energiemangel
  • gesteigerter (Heiß-)Hunger

Warum sinkt unser Serotoninspiegel gerade im Herbst und Winter?

Ein wichtiger Faktor für unsere Serotoninproduktion ist die Lichteinstrahlung. Serotonin ist die Vorstufe unseres Schlafhormons Melatonin. Gesteuert wird die Serotoninproduktion maßgeblich durch das verfügbare Tageslicht. Vor allem über unsere Augen nimmt unser Körper wahr, ob ausreichend Tageslicht vorhanden ist und Serotonin produziert werden soll. Dunkelheit ist das natürliche Signal, dass die Schlafenszeit bevorsteht. Sobald das Tageslicht abnimmt, erhält unser Körper deshalb das Startsignal die Melatoninproduktion zu beginnen, damit wir einen erholsamen Schlaf erleben können. Deshalb sinkt am Abend und vor allem in der dunkleren Jahreszeit der Serotoninspiegel stärker ab.

Dadurch entsteht die bekannte Herbstträgheit oder Wintermüdigkeit. Denn wenn wir zu wenig Licht erhalten, schüttet unser Körper verstärkt Melatonin aus und das macht uns müde und antriebslos. Deshalb ist es wichtig auch bei kühlen Temperaturen auf ausreichend Tageslicht zu achten, um den stimmungsaufhellenden Effekt des Serotonins zu nutzen. Dazu muss die Sonne nicht unbedingt scheinen, auch ein Spaziergang bei bewölkten Himmel, ein Arbeitsplatz am Fenster oder auch eine Tageslichtlampe können schon ausreichend sein.

Serotoninspiegel natürlich erhöhen:

Deinen Serotoninspiegel kannst Du unterstützen und natürlich erhöhen, indem Du Deinem Körper die nötigen Bausteine zur Serotoninproduktion zuführst. Die Serotoninsynthese findet dabei sowohl in unserem Magen-Darm-Trakt statt sowie auch in unserem Gehirn. 

Die direkte Aufnahme von Serotonin ist dabei nicht hilfreich, da dieses die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden könnte. Und im Gehirn muss das Serotonin ankommen, um seine positiven Auswirkungen auf unsere Stimmung zu entfalten. 

Um den Serotoninspiegel zu erhöhen, müssen wir unserem Körper deshalb die richtige Bausteine zur Bildung des Serotonins zuführen. Indem wir durch unsere Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ausreichend Serotonin-Vorstufen aufnehmen, können wir dadurch unseren Körper für die bessere Serotionproduktion ausstatten. 

Der Hauptbestandteil dafür sind Aminosäuren und als Unterstützer für die Serotoninbildung benötigt unser Körper einige Co-Faktoren in Form von Vitaminen und Mineralien. 

Vorstufen des Serotonins: 

Die Aminosäure Tryptophan ist eine der Vorstufen des Serotonins. Lebensmittel die besonders viel Tryptophan enthalten sind proteinhaltige Nahrungsmittel wie Eier, Käse, Soja und auch Bananen, Nüsse  und Schokolade. Über die Nahrung ausreichend Tryptophan zu sich zu nehmen ist dabei schwieriger als gezielt ein Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan zu nutzen. Tryptophan wird im Körper zur Aminosäure 5-HTP umgewandelt – diese ist die direkte Vorstufe des Serotonins. Man kann alternativ deshalb auch direkt auf ein 5-HTP Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen und so den Zwischenschritt über das Tryptophan umgehen.  

Vitamine und Mineralien sind als Co-Faktoren an der Serotoninproduktion beteiligt und wichtig um diese zu ermöglichen und effizienter zu gestalten. Ein besonders wichtiger Co-Faktor ist hierbei das Vitamin B6. Denn dieses Vitamin wird zur Umwandlung von 5-HTP zu Serotonin benötigt. 

Die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP wird gefördert durch Eisen, Magnesium, Folat, Vitamin C und Vitamin B3.

Eine zusätzliche Unterstützung der Serotoninproduktion stellt Johanniskraut dar. Im Fall des Johanniskrauts gibt es noch nicht ausreichend Studien um dessen Funktion in der Serotoninsynthese nachhaltig zu belegen. Trotzdessen wird es als beliebte natürliche Unterstützung zur Erhöhung des Serotoninspiegels gehandelt. 

Trick zur schnellen Stimmungsaufhellung: Schokolade macht glücklich - woher stammt dieser Ausspruch?

Ich habe dir schon aufgezeigt, dass ausreichend Lichteinstrahlung notwendig ist für die  Serotoninbildung. Denn sobald es dunkel wird, wird Serotonin genutzt um unser Schlafhormon Melatonin auszubilden. Deshalb sinkt am Abend und vor allem im Herbst und Winter der Serotoninspiegel stärker ab. Manche Menschen bemerken dies daran, dass sie vor allem am späten Nachmittag und Abend (weniger Tageslicht, deshalb fällt der Serotoninspiegel) Heißhunger bekommen. Vorzugsweise auf Nahrungsmittel die sowohl Tryptophan wie auch Kohlenhydrate enthalten, dazu zählen u.a. Schokolade, Nutella und Eis. Denn durch den hohen Kohlenhydratgehalt wird Insulin ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass alle anderen Aminosäuren aus dem Blutkreislauf abtransportiert werden und so bleibt nur Tryptophan zurück und kann ohne Konkurrenz leichter die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dort ins Gehirn aufgenommen werden. 

Diesen Prozess kann man auch gezielt für Dich nutzen: Indem man ein Nahrungsergänzungsmittel das Tryptophan oder 5-HTP enthält einnimmt, um die Serotoninproduktion zu unterstützen und gleichzeitig z.B. ein Glas Saft oder auch einen Löffel Marmelade zu sich nimmt. Durch den zugeführten Zucker wird der oben beschriebe Effekt erzeugt und das Tryptophan oder 5-HTP kann leichter ins Gehirn aufgenommen werden.

Wenn Du gern mehr dazu erfahren möchtest, wie Du deine Stimmungen und Leistungsfähigkeit steigern kannst, dann schau Dir gern meinen Onlinekurs an. 

Ich hoffe, dass du motiviert und mit guter Stimmung auch jetzt durch die dunkleren Tage kommst. 

Alles Liebe, 

Maria 

Maria Mende

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Über Maria Mende

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